Cos'è la Mindfulness


Cos'è la Mindfulness

Mindfulness: migliora le relazioni, le prestazioni lavorative, la leadership, le condizioni di salute e facilita il dimagrimento.

La mindfulness è una forma di meditazione. Il termine deriva dalla parola Sati che nell’antica lingua Pali può essere tradotto con consapevolezza ovvero “vedere con chiarezza”. (Siegel 2009)

“Mindfulness significa prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza nel presente momento per momento” (Kabat-Zinn 1994 p. 16).

Spesso viviamo come se fosse inserito un pilota automatico, non prestiamo attenzione a quello che stiamo facendo e al come lo stiamo facendo. Mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane, abbiamo la tendenza a preoccuparci per il futuro, immaginando a volte scenari catastrofici oppure rimuginiamo sul passato rivivendo delle esperienze estremamente dolorose. Attraverso la mindfulness possiamo concentrarci sui dettagli del qui e ora, possiamo vivere il momento presente senza giudicarci, abbandonare gli automatismi ed essere pienamente presenti momento per momento a ciò che accade nella nostra mente e nel nostro corpo.

Questo processo porta ad avere maggior controllo della nostra vita e ci dà la possibilità di dirigerla in modo intenzionale dove desideriamo.

Quando rinunciamo agli automatismi, diventiamo più consapevoli di ciò che accade dentro e intorno a noi. La consapevolezza mindful, ci consente di smettere di rimuginare o di preoccuparci troppo del futuro, con la conseguente diminuzione di ansia e stress. Mentre quando viviamo con il pilota automatico inserito e non siamo consapevoli di ciò che stiamo facendo, oppure ci perdiamo nel passato e nel futuro, diventiamo più ansiosi, stressati e possiamo incorrere nella depressione.

Non essere consapevoli delle esperienze che viviamo significa sprecare la nostra vita e perdere occasioni importanti. La conseguenza è l’insoddisfazione.

Questa pratica, che origina dall’antica filosofia buddista, arrivò in occidente grazie agli studi di Jon Kabat-Zinn, un biologo che, affascinato dalle discipline orientali di meditazione e yoga, durante un ritiro silenzioso ebbe l’idea di unire queste discipline millenarie con la medicina moderna, per poter aiutare i pazienti che non ricevevano benefici con gli interventi medici tradizionali.

Nacque così la mindfulness-based stress reducation (MBSR): un programma che venne utilizzato su pazienti con dolore cronico e disturbi psicosomatici e fu efficace nel ridurre lo stato soggettivo di sofferenza, nel favorire la risposta immunitaria e nel coltivare le relazioni interpersonali. (Davidson 2005) Oggi questo protocollo per la riduzione dello stress è utilizzato a livello clinico in affiancamento a diversi approcci psicoterapeutici.

In Quali ambiti può essere utilizzata la mindfulness?

  1. Sviluppo personale: miglioramento delle capacità comunicative e relazionali. Maggiore competenza di gestire il proprio tempo. Aumento delle emozioni positive e della sensazione di felicità. Diminuzione di ansia e stress. Consapevolezza e migliore utilizzo delle proprie potenzialità.
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  3. Crescita professionale: miglioramento delle performance lavorative. Sviluppo della leadership, del potenziale e della comunicazione efficace. Aumento della produttività
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  5. Scuola e formazione: Gestione dello stress di insegnanti e alunni. Miglioramento dell’apprendimento e della concentrazione. Aumento della capacità di regolazione delle emozioni. Incremento dell’intelligenza emotiva. Sviluppo dell’empatia. Miglioramento della capacità d’ascolto.
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  7. Famiglia: una migliore gestione del rapporto tra genitori e figli. Capacità di ascolto consapevole. Migliore regolazione emotiva. Maggior capacità di gestire lo stress.
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  9. Salute mentale: Gestione dell’ansia e del panico. Prevenzione delle ricadute nella depressione. Gestione dell’insonnia, delle dipendenze e delle psicosi.
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  11. Neurologia: cambiamenti strutturali e funzioni del cervello. Riduzione dell’attività dell’amigdala. Prevenzione delle demenze. Disturbi dell’attenzione e dell’autoregolazione.
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  13. Sport: Miglioramento performance sportive. Sviluppo delle leadership e del potenziale. Migliore gestione dello stress e della regolazione delle emozioni negative. Incremento della concentrazione.

 Perché la mindfulness fa bene?

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica quotidiana agisce positivamente sulla struttura e sulle funzioni cerebrali:

  • Diminuendo l’attività e lo spessore dell’amigdala, una struttura cerebrale considerata sede della paura, regola la nostra risposta allo stress. Le persone con depressione hanno iperattivazione di questa area. (Creswell et al. 2007)
  • Aumentando l’attività e lo spessore della corteccia prefrontale. Questa regione cerebrale è coinvolta nelle sensazioni di benessere, nelle emozioni piacevoli e nella regolazione affettiva. (Lazar et al. 2005)
  • Abbassando i livelli di cortisolo: ormone dello stress. (Tang et al. 2007)
  •  Incrementando la melatonina e la serotonina, sostanze che agiscono sul nostro umore e ci permettono di provare emozioni positive. (Larouche et al. 2015)
  • Attivando il sistema nervoso parasimpatico provocando diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. (Melville et al. 2012)
  • Rafforzando il sistema immunitario. (Tang e al. 2007)
  • Attivando l’ippocampo, coinvolto nei processi di apprendimento e memoria. (Hozel et al. 2011)

Mindfulness: come si fa?

Esistono due modi per praticare la consapevolezza mindful.

  1. Pratica formale: ci si siede o ci si sdraia in posizione comoda e si dedica intenzionalmente del tempo alla pratica meditativa. Si sposta l’attenzione sul proprio respiro, sulle emozioni o sulle sensazioni corporee e quando la mente vaga, si riporta con gentilezza e senza giudizio sull’oggetto di attenzione. Altre pratiche formali possono essere eseguite in movimento, come ad esempio lo yoga.
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  3. Pratica informale: è possibile utilizzare la consapevolezza mindful per svolgere una qualsiasi attività quotidiana come, ad esempio, mentre si fa la doccia si può focalizzare l’attenzione sulle sensazioni corporee che proviamo mentre il getto d’acqua scorre sul nostro corpo, sul profumo del sapone, sulle nostre emozioni, sui rumori che udiamo e quando la mente si distrae la si riporta sulle sensazioni. Questa modalità di mindfulness può essere messa in atto mentre si lavano i piatti, mentre si mangia, mentre passeggiamo.

Come visto, sono molteplici i benefici della mindfulness, dalla prevenzione della depressione alla riduzione dello stress al miglioramento delle relazioni interpersonali e lavorative, ma anche una maggiore accettazione di noi stessi. Per fare un esempio, in assenza di giudizio verso il nostro corpo diventa più semplice prendercene cura e dimagrire.

Quante volte vivi con il pilota automatico? Ti sei mai chiesto cosa cambierebbe nella tua vita se fossi più presente e attento al qui e ora?

Barbara Marino Mindful Coach

Se vuoi approfondire leggi la bibliografia ...

Creswell J.D.- Way B.M.- Eisenberger N.I.- Lieberman M.D. (2007) Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69(6), 560-565

Davidson R.J. (2005) Well-being and affective style: neural substrates and biobehavioural correlates. In Huppert F.A.- Baylis N. – Keverne B. The science of well-being, Oxford University Press:107–139

Davidson  J.R.-  Begley S. (2012) The Emotional Life of Your Brain. London, Hodder & Stoughton

Hölzel B.K.- Lazar S.W.- Gard T- Schuman-Olivier Z.- Vago D.R. - Ott U. (2011) How does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action from a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

Larouche E.C.H. – Goulet S. (2015) Potential benefits of mindfulness-based interventions in mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: An interdisciplinary perspective. Behavioural Brain Research, 276(1), 199-212
 
Lazar S.W. - Kerr C.E. - Wasserman R.H.- Gray J.R.- Greve D.N. - Treadway M.T. - McGarvey M.- Quinn B. T.- Dusek J.A. - Benson H.- Rauch S.L.- Moore C.I.-Fischl B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893–1897.

Melville G.W. – Chang D – Colagiuri B. - Marshall P.W.- Birinder S. (2012) Fifteen Minutes of Chair-Based Yoga Postures or Guided Meditation Performed in the Office Can Elicit a Relaxation Response. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine (6), 501986

Kabat-Zinn J. (1994) Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, Hyperion

Siegel J.D. (2009) Mindfulness e cervello. Milano, Raffaello Cortina Editore

Tang Y.-Y.- Ma Y.- Wang J.- Fan Y.- Feng S.- Lu Q.- Yu Q.- Sui D.- Rothbart M.K.- Fan M. - Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 104(43), 17152–17156.

Urry H.L. - Nitschke J. B. - Dolski I. - Jackson D. C. - Dalton K. M. - Mueller C. J. - Rosenkranz M.A. - Ryff C. D. - Singer B. H. - Davidson R.J. (2004). Making a life worth living: Neural Correlates of Well-Being. Psychological Science, 15(6), 367–372.


Data: 15 June 2020    Commenti: 0    Categoria: Psicologia



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